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¿Sientes sueño después del café? Aprende cómo la cafeína puede hacerte sentir cansado

Si alguna vez te ha sorprendido sentir un poco de sueño después de tu café diario, no estás solo. Si bien muchos de nosotros bebemos café debido a su excelente sabor y aroma, también tendemos a confiar en él para nuestra descarga diaria de energía.

Es por eso que puede ser tan confuso sentirse lento y somnoliento después del café, en lugar de estar lleno de energía y alerta.

Lo que debemos recordar es que uno de los principales ingredientes del café es esencialmente una droga legal: la cafeína. Si bien simpatizo con aquellos que prefieren no pensar en el café como un recipiente para administrar una droga en nuestros cuerpos, así es exactamente como reacciona la cafeína.

Para comprender el fenómeno del “sueño después del café”, exploremos lo que sabemos sobre el café. Un detalle, no es lo mismo beber café soluble que un café preparado en una prensa francesa o una cafetera italiana.

¿Qué hay en los granos de café?

lista de ingredientes en el café

Algunos de los principales ingredientes del café son:

  • Cafeína
  • Espermidina
  • Tanino
  • Guaiacol
  • Tiamina
  • Ácido cítrico
  • Xantina
  • Ácido clorogénico

Hay más de 1000 ingredientes activos en los granos de café, sin incluir la leche o el azúcar que puede agregar a su taza terminada. Los granos de café que compra en la tienda o en su cafetería local en realidad comienzan como una fruta: los granos de café crecen dentro de una cereza de café antes de cosecharlos, extraerlos y tostarlos para hacer los granos que usamos para el café.

Estos son algunos de los principales ingredientes del café y una breve descripción de lo que son y cómo funcionan en nuestro cuerpo:

Cafeína

Este es el más importante: la cafeína es una toxina vegetal alcaloide que se usa para tratar una serie de dolencias, como migrañas, enfermedades de la vesícula biliar, asma y dermatitis. La cafeína es la droga elegida por el mundo, ya que la industria del café produce más de 16 mil millones de libras de granos cada año. La cafeína estimula el sistema nervioso central, nos hace sentir alerta y alivia temporalmente la somnolencia y la fatiga (la advertencia “temporal” es una lección importante más adelante).

Tanino

Los taninos son compuestos orgánicos naturales que se encuentran en el café, el té, el vino, las bayas, las legumbres y algunas hierbas y especias. Los taninos pueden bloquear negativamente la absorción de hierro en su cuerpo.

Tiamina

Esta es una vitamina B soluble en agua que se encuentra naturalmente en algunos alimentos y ayuda con el metabolismo energético y el crecimiento.

Xantina

Estas sustancias son producidas por todas las células humanas y aparecen en el café, el té y el chocolate. La cafeína es un tipo de xantina.

Espermidina

Una sustancia que se encuentra naturalmente en los alimentos, la espermidina puede aumentar la salud cardiovascular y la longevidad, y prevenir algunas formas de cáncer.

Guaiacol

Este químico se encuentra naturalmente en los alimentos que tienen un sabor ahumado natural. Es parcialmente responsable del sabor del café, pero también parcialmente responsable de los efectos secundarios desafortunados y ocasionales del café en nuestros intestinos.

Ácido cítrico

El ácido cítrico constituye una parte importante de los ácidos presentes en el café, lo que finalmente le da esa conocida acidez.

Ácido clorogénico

Otro ácido presente en el café es el ácido clorogénico, pero alrededor del 50 % se destruye durante el proceso de tostado.

Los efectos estimulantes del café se suelen atribuir a derivados de la xantina como estos:
  • teobromina
  • Cafeína
  • teofilina
  • trigonelina
  • hipoxantina

Tanto el sabor como el color característicos del café se deben a la existencia de compuestos fenólicos:
  • 4-etilfenol
  • 2,4-metilendifenilo
  • 2,3,5-trimetilfenol
  • 4-metoxi-4-vinilfenol
  • 2-etilfenol

Algunos compuestos fenólicos contienen propiedades antioxidantes y se encuentran en grandes cantidades en una taza de café, como el ácido ferúlico.

Efectos de la cafeína en tu cuerpo

efecto de la cafeina en el cuerpo

Sorprendentemente, el químico que probablemente sea el culpable de la sensación de somnolencia después del café es la cafeína.Hay todo tipo de estudios de organizaciones y profesionales de la salud que intentan determinar si el café es saludable o no para nosotros. El consenso general (en inglés) parece ser que el café en realidad puede tener efectos secundarios beneficiosos para nuestra salud a largo plazo, pero solo cuando se consume en cantidades moderadas. Afortunadamente, “moderado” todavía nos da espacio para unas cuatro tazas de café al día.

Una de las principales fuentes de debate, por supuesto, es la presencia de altos niveles de cafeína en el café. La cafeína estimula el sistema nervioso central para que se sienta despierto y alerta. Lo más probable es que funcione al bloquear los receptores de adenosina en el cerebro.

Esto es lo que sucede: las neuronas se activan a lo largo del día a medida que su cuerpo se mueve, lo que provoca la liberación de un neurotransmisor llamado adenosina. Este químico se acumula a lo largo del día haciéndote sentir cansado o fatigado. Esa es una de las razones por las que la mayoría de nosotros nos sentimos cansados ​​por la noche.

El café funciona uniéndose al receptor de adenosina en tu cerebro y bloqueando su absorción, lo que significa que tu cerebro no registra que te estás adormeciendo. Eso le da a la dopamina, otro neurotransmisor que lo hace sentir bien, la oportunidad de comenzar, brindándole una sacudida de energía al mismo tiempo que engaña a su cerebro para que piense que no está cansado.

Este proceso puede empezar a funcionar entre 45 y 60 minutos después de tu primera taza de café y durar entre 4 y 6 horas. Cuando los efectos finalmente se detienen, el suministro de adenosina acumulado en su cuerpo puede golpear su cerebro de una vez, creando lo que comúnmente llamamos el choque de cafeína o colapso de cafeína.

Después de todo, el café en realidad no soluciona su fatiga, sino que simplemente la enmascara durante unas horas para que pueda experimentar una mayor concentración, productividad o rendimiento. Al mismo tiempo que la cafeína te hace creer que no estás cansado, también engaña a tu cuerpo para que sea más activo. Es por eso que a algunas personas les gusta tomar una taza de café antes de correr o incluso antes de su rutina de meditación matutina .

Bloquear la entrada de adenosina al cerebro significa que hay espacio adicional para estimular el movimiento de los neurotransmisores. Ese movimiento da como resultado la activación de neuronas adicionales, que su glándula pituitaria nota rápidamente y piensa que algo importante está sucediendo. En respuesta, su hipófisis libera adrenalina (también llamada epinefrina) que provoca una serie de respuestas fisiológicas en su cuerpo, como abrir las vías respiratorias y elevar el ritmo cardíaco, que lo hacen sentir con más energía.

Debido a esto, la Agencia Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) reconoce que la cafeína puede ayudar en la resistencia y el rendimiento deportivo, aunque los efectos exactos aún no son concluyentes . Esa es una de las razones por las que la cafeína ahora se agrega comúnmente a las bebidas deportivas y las fórmulas previas al entrenamiento.

Metabolización genética de la cafeína

tolerancia a la cafeina

Sin embargo, la cafeína funciona de manera diferente en cada persona y es posible desarrollar una tolerancia leve. El cuerpo de cada persona es único en el sentido de que no todos procesamos las cosas de la misma manera.

¿Recuerdas la capacidad de la cafeína para bloquear los receptores de adenosina en tu cerebro? Si su cerebro no obtiene regularmente suficiente adenosina, creará más receptores. Más receptores de adenosina en su cerebro significa que necesitará más café para obtener los mismos efectos de la cafeína. Si eso sucede, es probable que haya desarrollado una tolerancia.

Como anécdota, parece haber una gran discrepancia en cómo el café afecta a las personas. Algunas personas dicen que el café las pone inmediatamente nerviosas o ansiosas; otros dicen que no sienten los efectos del café por horas. Aún así, otros afirman que su cuerpo simplemente no funciona durante el día hasta que han tomado su taza de la mañana.

La respuesta puede estar en nuestra genética: hace aproximadamente una década, un equipo de investigadores de la Universidad de Toronto dirigido por el Dr. Ahmed El-Sohemy descubrió un gen (en inglés) que determina la rapidez con la que nuestro cuerpo descompone la cafeína.

Dependiendo de la rapidez o la lentitud con la que su cuerpo metabolice la cafeína, es posible que experimente los efectos del café de forma más inmediata y durante períodos de tiempo más breves, o de forma más gradual y durante períodos de tiempo más prolongados.

Esta diferencia genética puede explicar cómo algunas personas se sienten somnolientas después de una taza de café, mientras que otras están alertas y extasiadas.

Café y Deshidratación

El café es un diurético, lo que significa que provoca la necesidad de orinar. Puede quedar atrapado en un círculo vicioso de deshidratación cuando bebe café para mantenerse despierto sin reponer su cuerpo con agua.

Después de tomar café, es probable que tengas que ir al baño, donde tu cuerpo pierde agua. Esa pérdida de agua hace que su sangre se espese, moviéndose más lentamente y entregando menos oxígeno a su cuerpo. Con menos oxígeno, su cuerpo comenzará a sentirse lento y cansado.

Es posible que te encuentres buscando otra taza de café, lo que comenzará el ciclo nuevamente y ciertamente no te ayudará a mantenerte despierto.

Sin embargo, una investigación reciente realizada por un equipo de científicos de la Universidad de Connecticut realizó un estudio en adultos sanos que demostró que el café no es más diurético que el agua. El mito urbano de que el café deshidrata puede no ser cierto después de todo.

Vasoconstrictor

Si bien el café puede no deshidratar, actúa como vasoconstrictor. En otras palabras, la cafeína en el café puede encoger los vasos sanguíneos y reducir el flujo sanguíneo. Esta es una de las razones por las que la cafeína es un componente de muchas drogas médicas.

Entonces, si bien la cafeína aumenta su claridad mental, también puede reducir el flujo de sangre a su cerebro, lo que puede hacer que se sienta confuso. Los científicos notaron que una reducción significativa en la función cognitiva después de beber café solo aparecía en personas que bebían grandes cantidades de café.

Si se siente somnoliento o lento y cree que el culpable puede ser el café, podría ser el momento de reducir la cantidad de café que consume. No hay necesidad de eliminar el café por completo, pero disfrútelo con moderación.

Cafés dulces y azucarados

cafe azucarado

Si agrega muchos azúcares o saborizantes a su café, su somnolencia puede deberse a un bajón de azúcar . El azúcar se metaboliza en el cuerpo mucho más rápido que la cafeína, lo que significa que sus efectos desaparecerán antes y te dejarán cansado y lento.

El café, y más específicamente la cafeína del café, también puede causar hipoglucemia. Aunque los mecanismos para esto no están claros, la cafeína puede alterar los niveles de glucosa. Si esos niveles bajan demasiado, puede experimentar los síntomas de hipoglucemia, que incluyen fatiga, dolor de cabeza, cambios de humor y palpitaciones cardíacas. En otras palabras, puede hacerte sentir cansado.

La buena noticia es que, siempre que no tenga condiciones médicas existentes y no se le haya diagnosticado hipoglucemia, moderar la cantidad de café que bebe puede prevenir estos efectos secundarios.

Una tormenta perfecta

Es probable que una combinación de todos los factores descritos anteriormente esté haciendo que te sientas cansado después de tomar café. Quizás el factor más convincente es la genética.

Si acaba de empezar a tomar café y nota que lo hace sentir cansado, en lugar de alerta y despierto, podría deberse, al menos en parte, a sus genes. Si ha sido un compañero amante del café por un tiempo y acaba de comenzar a notar que se siente somnoliento después de su espresso, es posible que haya desarrollado una inmunidad a la cafeína o que uno o más de los factores anteriores estén en juego.

Cómo tomar café sin los efectos secundarios

Si alguno de ellos es usted, ¿entonces qué sigue? Personalmente, creemos que todos deberían poder experimentar y amar el café como lo hacemos nosotros, así que intente controlar su consumo de café para que pueda disfrutarlo sin experimentar algunos de esos desagradables efectos secundarios.

Primero, asegúrese de no excederse constantemente con el café. Lo admitimos, hay días en los que superamos con creces la cantidad recomendada, pero consumir grandes cantidades de café con regularidad puede tener algunos de los efectos anteriores que provocan sueño.

La FDA recomienda no más de 400 mg de cafeína por día. Una taza de café regular de 8 oz contiene aproximadamente 95 mg de cafeína, por lo que puede beber alrededor de 4 tazas de café sin experimentar efectos secundarios adversos.

Para evitar la posibilidad de deshidratación, asegúrese de beber suficiente agua durante el día. Este es un buen consejo de salud en cualquier escenario: la cantidad de agua que necesita por día depende de su edad, sexo y nivel de actividad. Sin embargo, parece ser una buena idea obtener entre 2,5 y 3,5 litros de agua en el cuerpo al día.

Recuerde que el café no reemplaza el sueño, sin importar cuánto comencemos a confiar en él como tal. Debido a que los efectos del café pueden durar hasta 6 horas, es bueno dejar de beber café varias horas antes de que desee relajarse por la noche para asegurarse de descansar bien por la noche. Cuanto más descansado esté, más podrá disfrutar del café por sus magníficas texturas y sabores en lugar de pensar en él como su golpe de energía matutino.

Finalmente, intente dejar de tomar bebidas azucaradas de café para evitar los bajones de azúcar que pueden dejarlo somnoliento al reducir gradualmente la cantidad de azúcar que le pone a su café todos los días. Aún mejor, sigue los hallazgos de un estudio de investigación reciente y deja de fumar de golpe.

Una de las formas más populares de frenar los efectos secundarios del café y maximizar los beneficios es convertir su café en un café a prueba de balas. Existe cierto debate sobre qué tan saludable es esto para usted, y preferimos nuestro café solo, pero la idea detrás del café a prueba de balas es combinar el café con altas cantidades de grasas saludables para que la cafeína se metabolice de manera diferente en su cuerpo y evite el colapso de la cafeína por la tarde.

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harold

Hola! Soy Harold, un amante del café de calidad desde hace más de una década. No  soy barista ni me considero un experto en café, pero durante muchos años he venido aprendiendo y preparando café cada vez mejor y con diferentes tipos de métodos de extracción, siendo las cafeteras italianas una de mis formas favoritas de preparar café en casa, razon por la cual he decidido crear esta web, para poder ayudar a otros con menos experiencia en sus decisiones y a preparar un mejor café casero.

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